Para mantener el cuerpo en buena forma constantemente, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años, la respuesta a esta pregunta habría sido sí, pero hoy en día cada vez más personas dejan de acudir a los centros de fitness y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:
- Primero, ahorrar dinero. La suscripción a un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorrar tiempo. Incluso si hay un gimnasio cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo viajando.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Puedes comprar todo lo que necesitas para hacer ejercicio en casa en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. Puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos caseros, etc. en Internet, pero hay un inconveniente. Mucha información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se realizan principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de ejercicio modernos; basta con hacer ejercicio en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar tu carrera habitual y el salto a la cuerda. A estos ejercicios les siguen levantamientos rápidos de rodillas y sentadillas con rebote. Es importante realizarlos correctamente: separe las piernas hacia los lados y bájese hasta ponerse en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con las piernas y salta, levanta los brazos y luego vuelve a ponerte en cuclillas. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos están dedicados a correr con los talones y a hacer abdominales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realice los ejercicios con un rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
El complejo de cinco días debe incluir ejercicio de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de eso, debes realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los músculos abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, preferiblemente realizado sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no desplazar la carga. La torsión debe realizarse en 15-20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer el músculo de los glúteos y darle vida a tus piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio está dirigido a trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados, el cuerpo está inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicio en casa para bajar de peso cinco veces por semana, incluido entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, el programa también debe incluir correr al aire libre, hacer ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y regular, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para obtener resultados?
Ya entendimos que tendremos dos tipos de entrenamiento: entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones, seguidos de jogging u otros ejercicios cardiovasculares durante 25 minutos. Finalmente, es necesario estirar durante cinco minutos. Esta es una opción cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra opción. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo energético tiene una duración mínima de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos caseros para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de tu programa de entrenamiento dependerá de cuán amplia sea tu selección de equipamiento deportivo. Es imposible colocar varios dispositivos a la vez en casa, por lo que tendrás que decidir qué tipo de equipo tendrás que comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puedes configurar de forma segura un equipo de entrenamiento de fuerza.
Si se siente cómodo haciendo ejercicios para quemar grasa en casa, entonces necesita comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Por supuesto, sus precios no son pequeños, pero una suscripción a un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre un dispositivo cardiovascular económico: una cuerda para saltar. Sus beneficios no son menores que los de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Hemos preparado el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, ahora vamos al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa, además de los equipos cardiovasculares, incluyen los siguientes dispositivos:
- Dos mancuernas. Es mejor si son plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso extra. El peso de cada mancuerna cuando está completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en posición acostada, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball dependiendo de tu altura, de lo contrario tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo hacer un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos comentado que existen muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, necesita conocer algunos principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios con un gran número de repeticiones y ejercicios estáticos. Los primeros se realizan 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un período de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de ejercicios en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completa el primer ejercicio e inmediatamente pasa al segundo (sin descanso), luego al tercero y así sucesivamente hasta completar los cinco. Después de eso, descansa durante 2-3 minutos y realiza otra ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 rondas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos se dirija a diferentes grupos de músculos.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy conviene realizar un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.
Primero, debes hacer una serie del ejercicio de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debes tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener los músculos en tono. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe completarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumamos
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerde que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.